Conseils de fitness pour les pères

Entraînement et détente au quotidien en famille sans trop d'efforts

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Surmonter les obstacles intérieurs

Depuis que vous êtes père, vous manquez de temps pour faire du sport ? Il est possible d'y remédier ! Nous avons rassemblé des conseils pour intégrer des séances d'entraînement et de relaxation efficaces dans vos activités quotidiennes et obtenir un bon coup de pouce énergétique à moindre coût.

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L'importance de l'activité physique, du sport et de la détente pour le corps, l'esprit et l'âme est bien connue, mais la mise en œuvre au quotidien est souvent plus facile à dire qu'à faire. Le porc intérieur a en effet de nombreuses excuses : trop d'efforts, pas assez de temps, pas envie après une journée fatigante. Vous vous reconnaissez ?

Bien sûr, vous savez que l'exercice physique vous ferait du bien et vous avez certainement de bonnes intentions. Il ne vous manque peut-être qu'une petite impulsion. En effet, dans un premier temps, il suffit souvent de peu de changements dans la routine quotidienne pour se mettre en mouvement en matière de forme et de santé. Profitez donc de l'élan naturel de votre quotidien de père en mouvement pour augmenter sensiblement votre vitalité et votre qualité de vie!

La régularité aide beaucoup !

La recherche en matière de santé montre qu'une demi-heure d'activité physique, pratiquée régulièrement cinq jours par semaine, a déjà des effets positifs. Profitez systématiquement de vos séances d'exercice au travail ou à la maison pour améliorer votre santé en les effectuant avec un peu plus de force ou un peu plus rapidement que d'habitude. Au total, cela entraîne déjà une augmentation de la dépense énergétique qui peut être bénéfique pour la santé.

Avec les exercices et les "bouchées de mouvement" suivants, vous vous maintenez en forme presque en passant.

Le matin

Le matin

Démarrez la journée par une petite séance d'entraînement au lit après la sonnerie du réveil :

  • Exercice de "balancement du dos": ramenez les genoux contre la poitrine, enserrez les jambes et balancez-vous dans cette position du côté droit au côté gauche du corps, puis d'avant en arrière, aussi longtemps que vous le souhaitez.
  • Exercice "d'étirement de la hanche" : Allongé sur le dos, tirez le genou droit vers la poitrine, entourez-le des mains et pressez-le contre le corps. Pendant ce temps, tendez longuement la jambe gauche. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis répétez avec la jambe gauche.
  • Brossez vos dents en alternant la position d'un pied et celle de l'autre : vous entraînez ainsi en passant votre équilibre et les muscles de vos jambes.
  • Lors du rasage : contractez et relâchez les cuisses et les fesses plusieurs fois de suite - cela renforce et raffermit la musculature. Cet exercice peut également être effectué en position assise.

Sur le chemin de la crèche, de l'école ou du travail

Sur le chemin de la crèche, de l'école ou du travail
  • En bus et en train, restez debout plutôt qu'assis ! Pendant le trajet, compensez activement les mouvements par une contraction musculaire.
  • À pied : Descendez souvent une station plus tôt ou garez délibérément votre voiture à 1 km et marchez rapidement sur le reste du trajet. L'oxygène supplémentaire vous réveille et vous met de bonne humeur.
  • Plus souvent à vélo : le vélo fait travailler le cœur, la circulation et l'endurance.

Sur le lieu de travail

Au travail
  • Au lieu d'appeler son collègue, il suffit de se lever et de passer le voir en personne. Cela active le système cardio-vasculaire, détend les muscles et renforce les relations sociales (un autre facteur important pour la santé !)
  • Ne pas hésiter à téléphoner ou à envoyer du courrier debout.
  • Monter les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur.
  • Faire un tour rapide autour du bureau pendant la pause déjeuner - cela fait de la place pour des pensées fraîches. Variante courte : se mettre près de la fenêtre ouverte, prendre dix grandes respirations.
  • Apporter un verre d'eau toutes les heures est doublement payant - sur le compte de l'activité physique et des liquides.

À la maison et pendant les loisirs

À la maison et pendant les loisirs
  • Vous pouvez vous défouler avec votre enfant : faire des galipettes, faire la course, jouer à l'attrape, faire un bras de fer, sauter à la corde, faire du roller, jouer à la marelle, jouer au baby-foot, et, et, et : il faut que tout le monde s'amuse ! Car le rire est également bon pour la santé. L'endurance, la motricité et l'équilibre en profitent également.
  • Jardinage : tailler les haies, balayer les feuilles mortes, planter les balcons - le travail en plein air est une panacée pour le corps et l'esprit : Les odeurs et les couleurs des plantes stimulent les sens, et lorsque le soleil brille, les rayons UV libèrent en outre des hormones du bonheur. Le travail en plein air renforce en outre la musculature et le système cardiovasculaire et prévient l'ostéoporose.
  • Les tâches ménagères : épousseter en faisant des étirements, étendre le linge et nettoyer les vitres en faisant des flexions, faire les courses à vélo ou à pied plutôt que de faire du shopping en ligne - les tâches ménagères activent le système cardiovasculaire ainsi que le métabolisme.
  • Web-Workout : au lieu d'aller à la salle de sport, utilisez les offres en ligne sur le web pour vous activer de temps en temps avec des vidéos de sport. De la musculation aux exercices de motricité en passant par le yoga flow, vous trouverez certainement quelque chose à votre goût.
  • L'agilité vous met en forme : jouez avec une console actionnée par le corps et brûlez de nombreuses calories en jouant au bowling ou au ping-pong, par exemple.

Conseils de réussite pour mieux "tenir le coup

  • Ne pas en faire trop à la fois
    Commencez par deux ou trois idées et faites-en votre routine. Vous pourrez ensuite ajouter d'autres astuces au fur et à mesure.
  • Promouvoir une semaine à thème personnelle
    Consacrez une attention particulière à un sujet spécifique pendant une semaine et concentrez-vous ainsi sur un domaine qui vous semble particulièrement important ou plus difficile à mettre en œuvre.
  • Activer l'environnement
    Impliquez vos enfants, votre famille, vos collègues dans votre programme d'activité physique et parlez-en au plus grand nombre possible d'autres personnes. Cela permet de s'amuser davantage, d'augmenter la "pression extérieure" et de créer de nombreux moments de souvenir.
  • Régler l'alarme
    Le téléphone portable, la montre ou l'ordinateur vous envoient un signal ou vous avertissent par un rappel de rendez-vous lorsqu'un exercice est prévu.
  • Courrier adhésif
    Placez des autocollants ou des petits papiers avec des messages de motivation dans les lieux d'entraînement préférés, comme la salle de bain ou la télévision, pour vous les rappeler sans cesse.
  • Temps des donateurs
    Les étapes peuvent être récompensées, par exemple après quatre semaines à thème ou une journée particulièrement active.

Quel que soit votre âge ou votre niveau d'entraînement : Il n'est jamais trop tard pour rendre votre quotidien plus actif. Reprenez l'activité physique dans votre routine et découvrez les bienfaits qu'elle vous apporte. Une fois que vous aurez franchi cette étape, il vous sera certainement plus facile d'aborder d'autres sujets liés à la santé. Peut-être vous pencherez-vous ensuite sur votre alimentation, la gestion du stress ou votre programme de prévention médicale ? Notre article vous motivera peut-être à poursuivre dans cette voie

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Où trouver de l'aide et des conseils?

Que ce soit pour la course, la natation ou le football, la Carte de l'activité physique du Deutscher Olympischer Sportbund (DOSB) vous permettra de trouver des activités sportives et des clubs près de chez vous.

Conservez la forme : Les pères qui souhaitent être actifs avec leur famille trouveront de nombreuses informations sur les thèmes de l'alimentation et de l'activité physique auprès de l'initiative IN FORM du ministère fédéral de l'Alimentation et de l'Agriculture et du ministère fédéral de la Santé. IN FORM a pour objectif d'améliorer durablement les comportements en matière d'alimentation et d'activité physique en Allemagne.

Pour promouvoir la santé des hommes et augmenter leur espérance de vie, vous trouverez des informations et des suggestions sur le portail sur la santé des hommes de la BZgA. Si vous souhaitez vous tenir au courant, la lettre d'information de la BZgA est faite pour vous. Elle vous informe régulièrement sur l'actualité, les nouveaux projets et les publications.

La Société allemande de médecine du sport et de prévention (DGSP) a établi les 10 règles d'or d'une pratique sportive saine

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Vous pouvez également lire les faits et les recommandations pour un mode de vie sain dans l'article "La santé des hommes sous la loupe" ici sur le portail familial.NRW.

Si vous souhaitez prendre davantage soin de votre santé, la série de connaissances de la fondation Santé masculine propose des informations sur 26 thèmes au total, de l'hypertension à la carence en testostérone en passant par les troubles du sommeil.

Conseils et astuces A télécharger

Vous trouverez des recommandations pour commencer un entraînement physique dans la publication "Activité physique et sport : commencer oui mais comment ?" également publiée par la DGSP:

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