Fitnesstipps für Väter

Training und Entspannung im Familienalltag ohne viel Aufwand

Text zuletzt aktualisiert: 22.02.2024

Den inneren Schweinehund überwinden

Seit Sie Vater sind, fehlt Ihnen die Zeit für sportliche Aktivitäten? Das lässt sich ändern! Wir haben Tipps zusammengestellt, wie Sie in Ihre alltäglichen Abläufe wirkungsvolle Trainings- und Entspannungseinheiten einbauen können und mit wenig Aufwand einen kräftigen Energieschub erhalten.

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Wie wichtig Bewegung, Sport und Erholung für Körper, Geist und Seele sind, ist hinlänglich bekannt – allerdings ist die Umsetzung im Alltag oft leichter gesagt als getan. Hat doch der innere Schweinehund so manche Ausrede parat hat: zu viel Aufwand, zu wenig Zeit, keine Lust nach einem anstrengenden Tag. Erkennen Sie sich wieder?

Natürlich wissen Sie, dass Ihnen Bewegung guttun würde, und sicher haben Sie auch gute Vorsätze. Vielleicht fehlt es Ihnen nur an einem kleinen Impuls. Denn in einem ersten Schritt bedarf es oft nur wenig Veränderungen in der Tagesroutine, um in Sachen Fitness und Gesundheit in die Gänge zu kommen. Nutzen Sie doch den natürlichen Schwung aus Ihrem bewegten Vater-Alltag für ein spürbares Plus an Lebenskraft und -qualität!

Regelmäßig hilft viel!

Die Gesundheitsforschung zeigt: Schon eine halbe Stunde Bewegung und dafür regelmäßig an fünf Tagen die Woche zeigt positive Effekte. Nutzen Sie Bewegungseinheiten bei der Arbeit oder im Haushalt konsequent für Ihre Gesundheit, indem Sie sie mit etwas mehr Kraft oder etwas schneller als gewohnt ausführen. In der Summe führt dies bereits zu einem erhöhten Energieumsatz, der gesundheitsfördernd sein kann.

Mit folgenden Übungen und „Bewegungshäppchen“ halten Sie sich fast beiläufig fit.

 
Am Morgen 

Starten Sie nach dem Weckerklingeln mit einem kurzen Bett-Workout in den Tag:  

  • Übung „Rückenschaukel“: Die Knie an die Brust ziehen, die Beine umarmen und in dieser Position von der rechten auf die linke Körperseite schaukeln, anschließend vor und zurück, beliebig lange.  
  • Übung „Hüftdehnung“: Auf dem Rücken liegend das rechte Knie zum Brustkorb ziehen, mit den Händen umfassen und es an den Körper drücken. Das linke Bein währenddessen lang ausstrecken. Position etwa 30 Sekunden halten, dann mit dem linken Bein wiederholen. 
  • Zähneputzen im wechselnden Ein-Fuß-Stand: So trainieren Sie beiläufig Ihr Gleichgewicht und die Beinmuskulatur. 
  • Bei der Rasur: Oberschenkel und Po mehrmals hintereinander anspannen und wieder lockerlassen – kräftigt und strafft die Muskulatur. Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden.  
 
Auf dem Weg zu Kita, Schule oder Arbeit
  • In Bus und Bahn: Stehen statt Sitzen! Während der Fahrt die Bewegungen über Muskulaturanspannung aktiv ausgleichen. 
  • Zu Fuß gehen: Steigen Sie öfter mal eine Station früher aus oder parken Sie das Auto bewusst 1 km entfernt und gehen Sie den restlichen Weg zügig zu Fuß. Der zusätzliche Sauerstoff macht wach und fördert eine gute Stimmung.
  • Öfter mal aufs Rad: Fahrradfahren trainiert Herz, Kreislauf und die Ausdauer.
 
Am Arbeitsplatz
  • Anstatt den Kollegen oder die Kollegin anzurufen, einfach aufstehen und persönlich vorbeischauen. Das aktiviert das Herz-Kreislauf-System, lockert die Muskulatur und stärkt dazu noch das soziale Miteinander (ebenfalls ein wichtiger Gesundheits-Faktor!) 
  • Telefonate und Post gern auch mal im Stehen erledigen. 
  • Treppen steigen statt Aufzug fahren. 
  • In der Mittagspause eine flotte Runde ums Büro drehen - das macht Platz für frische Gedanken. Kurze Variante: ans offene Fenster stellen, zehn tiefe Atemzüge nehmen. 
  • Jede Stunde ein Glas Wasser holen zahlt doppelt ein – auf das Bewegungs- und Flüssigkeitskonto.
 
Zuhause und in der Freizeit
  • Mit Ihrem Kind toben: tollen, um die Wette laufen, Fangen-Spielen, Armdrücken, Seil springen, Inline-Skates fahren, Hüpfekästchen spielen, kicken und, und, und: gefragt ist, was allen Spaß macht! Denn: Lachen hält ebenfalls gesund. Ausdauer, Motorik und Balance profitieren ebenso. 
  • Gartenarbeit: Heckenschnitt, Laub fegen, Balkon bepflanzen – Arbeit an der frischen Luft ist ein Allheilmittel für Körper und Geist: Die Düfte und Farben der Pflanzen regen die Sinne an, bei Sonnenschein werden durch die UV-Strahlung zusätzlich Glückshormone ausgeschüttet. Arbeiten an der frischen Luft stärken außerdem die Muskulatur sowie das Herz-Kreislauf-System und beugt Osteoporose vor. 
  • Hausarbeit: Staubwischen mit Stretching, Wäsche aufhängen und Fensterputz mit Kniebeugen, Einkaufstour mit Fahrrad oder zu Fuß statt Online-Shopping – Arbeiten rund um den Haushalt aktivieren das Herz-Kreislauf-System sowie den Stoffwechsel.  
  • Web-Workout: Nutzen Sie Onlineangebote im Netz, statt ins Fitnessstudio zu gehen, um zwischendurch mit Sportvideos aktiv zu werden. Von Krafttraining über Motorik-Übungen bis Yoga-Flow finden Sie sicher etwas ganz nach Ihrem Geschmack. 
  • Geschicklichkeit bringt auf Zack: Spielen Sie mit einer Konsole, die durch den Körper bedient wird und verbrennen Sie reichlich Kalorien z. B. beim Bowlen oder Tischtennismatch. 

Erfolgs-Tipps fürs bessere „Durchhalten“

  • Nicht zu viel auf einmal
    Starten Sie mit zwei bis drei Ideen, und machen Sie diese zu Ihrer Routine. Dann können Sie nach und nach weitere Kniffe ergänzen.
  • Persönliche Motto-Woche ausloben
    Widmen Sie einem bestimmten Thema eine Woche lang besonders viel Aufmerksamkeit und fokussieren Sie sich so auf einen Bereich, der Ihnen besonders wichtig ist oder schwieriger umsetzbar erscheint.
  • Umfeld aktivieren
    Binden Sie Ihre Kinder, die Familie, den Kollegenkreis in Ihr Bewegungsprogramm mit ein und erzählen Sie möglichst vielen anderen davon. Das bringt mehr Spaß, erhöht den „Außendruck“ und sorgt für viele Erinnerungsmomente.
  • Alarm stellen
    Handy, Uhr oder PC schicken Ihnen ein Signal bzw. melden per Termin-Erinnerung, wann eine Übung ansteht.
  • Klebepost
    Bringen Sie an beliebten Trainings-Orten wie im Bad oder am Fernseher Aufkleber oder kleine Zettel mit Motivationsbotschaften an, die Sie immer wieder erinnern.
  • Gönnerzeit
    Für Etappenziele darf es eine Belohnung geben, z. B. nach vier Motto-Wochen oder einem besonders aktiven Tag.

 

Egal wie alt oder wie trainiert Sie sind: Es ist nie zu spät, Ihren Alltag aktiver zu gestalten. Lassen Sie Bewegung wieder Teil Ihrer Routine werden und erleben Sie, wie gut sie Ihnen tut. Haben Sie diesen Schritt geschafft, fällt es Ihnen garantiert leichter, sich auch weiteren gesundheitsfördernden Themen zuzuwenden. Vielleicht nehmen Sie als nächstes Ihre Ernährung, den Umgang mit Stress oder Ihr ärztliches Vorsorgeprogramm in den Blick? Unser Artikel motiviert Sie ggf. dabei, am Ball zu bleiben.

Wo finden wir Hilfe und Beratung?

Ob Laufen, Schwimmen oder Fußball: Über die Bewegungslandkarte des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB) finden Sie Sport- und Vereinsangebote in Ihrer Nähe.

Bleiben Sie in Form: Väter, die gemeinsam mit ihrer Familie aktiv werden möchten, finden umfangreiches Informationsmaterial zu den Themen Ernährung und Bewegung bei der Initiative IN FORM des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft und des Bundministeriums für Gesundheit. IN FORM verfolgt das Ziel, das Ernährungs- und Bewegungsverhalten in Deutschland nachhaltig zu verbessern.

Zur Förderung der Männergesundheit und zur Steigerung der Lebenserwartung finden Sie Informationen und Anregungen über das Männergesundheitsportal der BZgA. Wenn Sie auf dem Laufenden bleiben möchten, ist der Newsletter der BZgA das Richtige für Sie. Er informiert regelmäßig über Aktuelles, neue Projekte und Publikationen.

Die 10 goldenen Regeln für gesundes Sporttreiben hat die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) aufgestellt

Fakten und Empfehlungen für einen gesunden Lebensstil lesen Sie auch im Artikel „Männergesundheit im Fokus” hier auf dem Familienportal.NRW.

Wenn Sie mehr für Ihre Gesundheit tun möchten, bietet die Wissensreihe der Stiftung Männergesundheit in ihren Ratgeberheften zu insgesamt 26 Themen Informationen von Bluthochdruck über Schlafstörungen bis zu Testosteronmangel.

Tipps und Tricks Zum Download

Empfehlungen zum Beginn eines körperlichen Trainings finden Sie in der Veröffentlichung “Bewegung und Sport: Anfangen ja aber wie?” ebenfalls von der DGSP: