Wskazówki fitness dla ojców

Trening i relaks w codziennym życiu rodzinnym bez większego wysiłku

Przezwyciężenie wewnętrznego drania

Odkąd został Pan ojcem, brakuje Panu czasu na uprawianie sportu? Może Pan to zmienić! Zebraliśmy kilka wskazówek, w jaki sposób można włączyć efektywne sesje treningowe i relaksacyjne do codziennej rutyny i uzyskać potężny zastrzyk energii przy niewielkim wysiłku.

Image

Znaczenie ćwiczeń, sportu i relaksu dla ciała, umysłu i duszy jest dobrze znane - ale wdrożenie ich w codzienne życie jest często łatwiej powiedzieć niż zrobić. W końcu wewnętrzny kanapowiec ma wiele gotowych wymówek: za dużo wysiłku, za mało czasu, brak chęci po stresującym dniu. Czy rozpoznaje Pan siebie?

Oczywiście wie Pan, że ćwiczenia dobrze Panu zrobią i z pewnością ma Pan dobre intencje. Być może brakuje Panu tylko odrobiny impulsu. Jako pierwszy krok, często wystarczy kilka zmian w codziennej rutynie, aby kondycja i zdrowie wróciły na właściwe tory. Dlaczego nie wykorzystać naturalnego impulsu płynącego z aktywnego życia codziennego jako ojca dla zauważalnego wzrostu witalności i jakości życia!

Regularność bardzo pomaga!

Badania nad zdrowiem pokazują, że już pół godziny regularnych ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu przynosi pozytywne efekty. Proszę konsekwentnie wykorzystywać sesje ćwiczeń w pracy lub w domu dla swojego zdrowia, wykonując je z nieco większą siłą lub nieco szybciej niż zwykle. W sumie już to prowadzi do zwiększonej rotacji energii, co może być korzystne dla zdrowia.

Następujące ćwiczenia i "przekąski ruchowe" utrzymają Państwa w formie niemal mimochodem.

Rano

Rano

Zacznij dzień od krótkiego treningu przed snem, gdy zadzwoni budzik:

  • Ćwiczenie "kołysanie pleców":Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, obejmij nogi i kołysz się w tej pozycji od prawej do lewej strony ciała, a następnie w przód i w tył tak długo, jak chcesz.
  • Ćwiczenie "rozciąganie bioder": Leżąc na plecach, proszę przyciągnąć prawe kolano do klatki piersiowej, przytrzymać je rękami i przycisnąć do ciała. W międzyczasie proszę wyprostować lewą nogę. Proszę utrzymać pozycję przez około 30 sekund, a następnie powtórzyć z lewą nogą.
  • Szczotkowanie zębów w naprzemiennej pozycji na jednej nodze: Jest to zabawny sposób na ćwiczenie równowagi i mięśni nóg.
  • Podczas golenia: Proszę napiąć uda i pośladki kilka razy z rzędu, a następnie ponownie je rozluźnić - wzmacnia to i tonizuje mięśnie. Ćwiczenie to można również wykonywać siedząc.

W drodze do przedszkola, szkoły lub pracy

W drodze do przedszkola, szkoły lub pracy
  • W autobusie i pociągu: proszę stać zamiast siedzieć! Podczas podróży proszę aktywnie balansować ruchy, napinając mięśnie.
  • Pieszo: Proszę od czasu do czasu wysiąść z autobusu jeden przystanek wcześniej lub celowo zaparkować samochód 1 km dalej i szybko przejść resztę drogi. Dodatkowy tlen obudzi Państwa i poprawi nastrój.
  • Coraz częściej jeździć na rowerze: jazda na rowerze ćwiczy serce, krążenie i wytrzymałość.

W miejscu pracy

W pracy
  • Zamiast dzwonić do kolegi, proszę po prostu wstać i odwiedzić go osobiście. Aktywuje to układ sercowo-naczyniowy, rozluźnia mięśnie, a także wzmacnia interakcje społeczne (również ważny czynnik zdrowotny!)
  • Odbieraj telefony i zajmuj się pocztą na stojąco.
  • Wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy.
  • Przejść się szybkim krokiem po biurze podczas przerwy na lunch - to daje miejsce na świeże myśli. Krótka wersja: proszę stanąć przy otwartym oknie i wziąć dziesięć głębokich oddechów.
  • Picie szklanki wody co godzinę przynosi podwójne korzyści - pod względem ćwiczeń i nawodnienia.

W domu i w wolnym czasie

W domu i w czasie wolnym
  • Rolling around with your child: romping, racing, playing tag, arm wrestling, jumping rope, inline skating, playing hopscotch, kicking and, and, and: whatever is fun for everyone! Ponieważ: Śmiech również zapewnia zdrowie. Korzysta na tym również wytrzymałość, zdolności motoryczne i równowaga.
  • Ogrodnictwo: przycinanie żywopłotów, zamiatanie liści, obsadzanie balkonów - praca na świeżym powietrzu to lekarstwo dla ciała i umysłu: Zapachy i kolory roślin pobudzają zmysły, a gdy świeci słońce, promienie UV uwalniają również hormony szczęścia. Ćwiczenia na świeżym powietrzu wzmacniają również mięśnie i układ sercowo-naczyniowy oraz zapobiegają osteoporozie.
  • Prace domowe: odkurzanie z rozciąganiem, wieszanie prania i mycie okien z przysiadami, wycieczki na zakupy rowerem lub pieszo zamiast zakupów online - prace domowe aktywują układ sercowo-naczyniowy i metabolizm.
  • Trening online: Proszę korzystać z ofert online zamiast chodzić na siłownię, aby być aktywnym dzięki filmom sportowym w międzyczasie. Od treningu siłowego i ćwiczeń motorycznych po jogę, na pewno znajdą Państwo coś dla siebie.
  • Podkręć swoją grę: graj na konsoli, która jest obsługiwana przez twoje ciało i spalaj mnóstwo kalorii, np. grając w kręgle lub mecz tenisa stołowego.

Wskazówki dotyczące sukcesu dla lepszej "wytrwałości"

  • Nie za dużo na raz
    Proszę zacząć od dwóch lub trzech pomysłów i uczynić je częścią swojej rutyny. Następnie można stopniowo dodawać kolejne triki.
  • Proszę zorganizować tydzień osobistego motta
    Poświęcenie dodatkowej uwagi konkretnemu tematowi przez tydzień i skupienie się na obszarze, który jest dla Państwa szczególnie ważny lub wydaje się trudniejszy do wdrożenia.
  • Aktywacja środowiska
    Proszę zaangażować dzieci, rodzinę i współpracowników w swój program ćwiczeń i opowiedzieć o nim jak największej liczbie osób. Jest to bardziej zabawne, zwiększa "zewnętrzną presję" i tworzy wiele niezapomnianych chwil.
  • Proszę ustawić alarm
    Telefon komórkowy, zegarek lub komputer wyśle sygnał lub przypomnienie o spotkaniu, gdy nadejdzie termin ćwiczenia.
  • Poczta samoprzylepna
    Proszę przykleić naklejki lub małe karteczki z motywującymi wiadomościami do ulubionych miejsc treningowych, takich jak łazienka lub telewizor, aby ciągle o nich przypominać.
  • Czas patronatu
    Za osiągnięcie kamieni milowych może zostać przyznana nagroda, np. po czterech tygodniach dewizowych lub szczególnie aktywnym dniu.

Nie ma znaczenia, ile mają Państwo lat i jak bardzo są Państwo sprawni: Nigdy nie jest za późno, aby uczynić swoje codzienne życie bardziej aktywnym. Proszę ponownie włączyć ćwiczenia do swojej rutyny i przekonać się, jak dobrze wpływają one na zdrowie. Po wykonaniu tego kroku na pewno łatwiej będzie Panu/Pani zwrócić uwagę na inne tematy promujące zdrowie. Być może w następnej kolejności skupi się Pan na swojej diecie, radzeniu sobie ze stresem lub programie badań lekarskich? Nasz artykuł może zmotywować Państwa do działania.

Gdzie możemy znaleźć pomoc i porady?

Bez względu na to, czy chodzi o bieganie, pływanie czy piłkę nożną: mogą Państwo znaleźć oferty sportowe i klubowe w swojej okolicy za pośrednictwem mapy ćwiczeń Niemieckiej Konfederacji Sportów Olimpijskich (DOSB).

Pozostań w formie: Ojcowie, którzy chcą być aktywni razem ze swoją rodziną, znajdą obszerne materiały informacyjne na temat odżywiania i ćwiczeń w inicjatywie IN FORM Federalnego Ministerstwa Żywności i Rolnictwa oraz Federalnego Ministerstwa Zdrowia. IN FORM ma na celu trwałą poprawę odżywiania i aktywności fizycznej w Niemczech.

Aby promować zdrowie mężczyzn i zwiększyć oczekiwaną długość życia, można znaleźć informacje i sugestie na portalu zdrowia mężczyzn BZgA. Jeśli chce Pan być na bieżąco, Newsletter BZgA jest właśnie dla Pana. Zapewnia on regularne informacje na temat najnowszych wiadomości, nowych projektów i publikacji.

Niemieckie Towarzystwo Medycyny Sportowej i Profilaktyki (DGSP) opracowało 10 złotych zasad zdrowych ćwiczeń

.

Fakty i zalecenia dotyczące zdrowego stylu życia można również znaleźć w artykule "Skup się na zdrowiu mężczyzn" tutaj na Familienportal.NRW.

Jeśli chce Pan zrobić więcej dla swojego zdrowia, seria wiedzy Fundacji Zdrowia Mężczyzn oferuje informacje na łącznie 26 tematów, od wysokiego ciśnienia krwi i zaburzeń snu po niedobór testosteronu w swoich broszurach z poradami.

Wskazówki i porady Aby pobrać

Zalecenia dotyczące rozpoczęcia treningu fizycznego można znaleźć w publikacji "Exercise and sport: starting yes but how?" również DGSP: