Eltern-Burnout

Stressfalle Mehrkindfamilie: So erkennen Sie die Anzeichen eines Burnouts und schützen Ihre Gesundheit 

Text zuletzt aktualisiert: 31.07.2023

Ich kann nicht mehr: Wenn alles zu viel wird

Eltern von drei und mehr Kindern haben einen „Rund-um-die-Uhr-Vollzeitjob“, oft zusätzlich zur beruflichen Tätigkeit. Nie enden wollende To-do-Listen und täglich neue Überraschungen lassen wenig Raum für Entspannung oder eigene Wünsche. Mehrkindfamilien verlangen Eltern oft viel ab, manchmal zu viel. Vielen Eltern ist nicht bewusst, dass sie Gefahr laufen, auszubrennen. Erfahren Sie, wie Sie Warnsignale erkennen und ihre mentale Gesundheit schützen können.

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Achtung Burnout-Gefahr: Warnsignale erkennen

Sie haben das Gefühl, dass Ihnen die Energie ausgeht, nichts mehr so klappt wie bisher und sie kaum noch Freude empfinden. 

Typische Signale eines Burnout-Syndroms können sein: 

  • Anhaltende Müdigkeit
  • Tiefe Erschöpfung 
  • Innere Leere
  • Schlaflosigkeit wegen kreisender Gedanken um Alltagsfragen
  • Quälende Selbstzweifel oder Schuldgefühle
  • Sinkende Leistungsfähigkeit
  • Pausen bringen keine Erholung
  • Die Freude, sich mit den Kindern zu beschäftigen, verschwindet, stattdessen entsteht gefühlsmäßig eine Distanz
  • Die Nerven liegen blank: Gereiztheit, Tränen, Wutanfälle, psychische oder körperliche Gewalt können auftreten.

Wenn Sie einige dieser Anzeichen an sich wahrnehmen und diese über längere Zeit anhalten, könnten dies Hinweise für eine Burnout-Gefährdung sein. Dann ist es wichtig, über eine Entlastung nachzudenken und Maßnahmen zu ergreifen, um gesundheitliche und psychische Risiken zu vermeiden – möglichst mit ärztlicher und, wenn nötig, auch mit psychologischer Unterstützung. 

Sich vor Stress schützen: die Bestandsaufnahme 

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Eltern sich phasenweise überfordert fühlen. Schließlich gibt es täglich neue Herausforderungen, die häufig mit besonderen zeitlichen Anforderungen verbunden sind. Je mehr Kinder in einer Familie leben, desto häufiger kommen ungeplante Überraschungen hinzu. Wichtig ist es, die Stolperfallen zur Dauerüberlastung zu erkennen und diese aus dem Weg zu räumen. 

Um einer Überlastung auf die Spur zu kommen, lohnt eine Bestandsaufnahme des familiären Alltags:  

  • Was muss alles in einer Woche bzw. einem Monat bedacht und erledigt werden? 
  • Wer in der Familie erledigt welche Aufgaben? 
  • Sind die Kinder einbezogen, zum Beispiel in die Hausarbeit oder die älteren Kinder in die Betreuung der jüngeren Geschwister? 
  • Sind die Aufgaben fair verteilt? 
  • Auf welche außerfamiliäre Unterstützung kann zurückgegriffen werden? 

Auch wenn es Zeit kostet, schreiben Sie die Anforderungen am besten auf. Es ist erstaunlich, wie viele Aufgaben täglich „ganz nebenbei“ erledigt werden. Eine Bestandsaufnahme hilft, um notwendige Veränderungen einzuleiten.

Raus aus der Stressfalle: Anregungen für Mütter und Väter

Es gibt keine Patentrezepte. Aber vielleicht geben Ihnen die folgenden Tipps einige Anregungen, wie Sie wieder mehr Ruhe und Zufriedenheit in Ihren Familienalltag bringen können: 

  • Die Belastung sichtbar machen
    Sprechen Sie in der Partnerschaft offen darüber, welche Punkte besonders schwer wiegen. Alleinerziehende sollten sich im Freundes- oder Familienkreis vertraute Ansprechpersonen suchen.
  • Delegieren und Unterstützung holen
    Verteilen Sie Aufgaben in der Partnerschaft und unter den Geschwistern fair auf. Überlegen Sie, wer Ihnen bestimmte Dinge abnehmen und Sie entlasten kann. Es ist wichtig, Unterstützung von Familie und Freundinnen oder Freunden anzunehmen oder sich professionelle Hilfe zu suchen.
  • Loslassen
    Verabschieden Sie sich vom Perfektionismus. Es muss nicht immer alles perfekt sein: sei es im Haushalt oder bei der Organisation eines Kindergeburtstags.
  • Sich bewusst Zeit nehmen
    Gönnen Sie sich regelmäßig kleine Auszeiten, in denen sich zum Beispiel die größeren Kinder mit den kleineren beschäftigen. Das kann ein Spaziergang am Abend sein, ein Gespräch mit einer Freundin oder einem Freund, eine kurze Yoga-Einheit oder ein anderes Hobby, bei dem Sie gut entspannen und neue Energie tanken können
  • Grenzen setzen
    Lernen Sie „nein“ zu sagen, wenn Ihnen Einladungen, Besuche und andere Termine zu viel werden und nutzen Sie die Zeit lieber für Ruhepausen.
  • Positive Gedanken pflegen
    Es kann hilfreich sein, positive Gedanken zu pflegen und sich bewusst auf die schönen Momente mit ihren Kindern und Erfahrungen als Eltern zu konzentrieren.
  • Eine gesunde Balance finden
    Auch wenn der Familienalltag durchgetaktet ist, achten Sie auf eine gute Balance zwischen Arbeit, Familie und Freizeit mit ausreichend Schlaf, gesunder Ernährung und Bewegung. 
  • Ermutigung holen
    Manchmal ist es leichter, mit einer außenstehenden Person auf die eigene Situation zu schauen und so neue Wege zu finden. Professionelle Hilfe finden Sie in den Eltern- und Familienberatungsstellen in NRW.
  • Freuen Sie sich über Ihre Erfolge
    Es muss nicht gleich der komplette Umschwung gelingen. Auch kleine Veränderungen bewirken viel.

 

Diese Tipps können helfen, Ihre Belastbarkeit und Widerstandskraft zu erhöhen und einem Burnout vorbeugen. Sollten Sie trotzdem Anzeichen von Burnout erkennen, scheuen Sie sich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. 

Wo finden wir Hilfe und Beratung? 

Viele Krankenkassen bieten Tipps und Präventionsmaßnahmen an, um dem Stress im Alltag entgegenzuwirken. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach, ob es passende Angebote und Maßnahmen gibt.  

Wenn Sie sich professionelle Hilfe wünschen: Einen kostenlosen Beratungsführer zur Suche nach Beratungsstellen in Ihrer Nähe finden Sie über die Deutsche Arbeitsgemeinschaft für  Jugend- und Eheberatung e.V. (dajeb). 

Anlaufstellen mit Kontaktangaben von kostenlosen Beratungsstellen für Familien in schwierigen Lagen finden Sie auf der Seite des Familienministerium NRW. 

Auch Kirchen bieten kostenlose und anonyme Beratungen für Eltern in schwierigen Situationen an. Über die Seite der Diakonie erfahren Sie, wo von der evangelischen Kirche in Ihrer Nähe ein Angebot besteht. Die katholische Kirche bietet zusätzlich zur Direktberatung auch Online-Beratungen an. Auf der Internetseite der Caritas können Sie auswählen, welche Form Ihnen mehr zusagt.  

Der „Verband kinderreicher Familien e. V.“ bietet Informationen und kostenlose Beratungen an, auf Wunsch auch anonym. 

Telefonische Direkthilfe im Notfall erhalten Sie bei der Nummer gegen Kummer kostenlos unter: 0800 111 0 550. Das Telefon ist wie folgt besetzt: Montag bis Freitag 9 bis 17 Uhr, Dienstag und Donnerstag 9 bis 19 Uhr. 

Ein Burnout beginnt oft schleichend. Erfahren Sie in diesem Artikel auf dem Familienportal.NRW wie Sie der Mental-Load-Falle entgehen können.  

Wenn Sie mehr Ideen für eine gerechte Verteilung der Aufgaben in der Familie erhalten möchten, gibt es unter dem Stichwort „Faire Partnerschaft“ auf dem Familienportal.NRW hilfreiche Anregungen.  

Die Publikation „Mehrkindfamilien gerecht werden. Bedarfe im Alltag von Familien mit drei und mehr Kindern“ der Bertelsmann Stiftung (2022) wird kostenlos zum Download angeboten.  

Ein Leitfaden für eine gute Gesprächsführung in der Partnerschaft steht auf dem Familienportal.NRW zum kostenfreien Download zur Verfügung.