Ernährung

Richtig ernähren in der Stillzeit

Ernährung in der Stillzeit: Ausgewogen und Regelmäßig

In der Stillzeit ist eine vielseitige, vitamin- und nährstoffreiche Kost wichtig. Damit kommt die Mutter schnell wieder zu Kräften und das Baby wird mit allen Nährstoffen versorgt, die es zum Wachsen braucht. Alles, was die Mutter isst oder trinkt, findet sich in kleinsten Mengen in der Muttermilch wieder. Wenn Sie also regelmäßig ausgewogen essen, hat die Muttermilch die optimale Zusammensetzung für Ihren Nachwuchs.

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Was brauchen Mütter in der Stillzeit?

In der Stillzeit brauchen Mütter mehr Kalorien und Nährstoffe als sonst. In den ersten 4 Monaten nach der Geburt des Kindes dürfen es täglich 500 bis 600 Kalorien zusätzlich sein, um den erhöhten Bedarf zu decken. Die Mahlzeiten sollten bevorzugt aus frischem Obst und Gemüse bestehen, auch zwei Portionen Seefisch und mageres Fleisch pro Woche werden empfohlen. Besonders wichtig: Der Körper benötigt zur Milchbildung viel Flüssigkeit, bevorzugt Wasser und Milchprodukte.

Wie sieht ein ausgewogener Ernährungsplan in der Stillzeit aus?

Wichtig zu wissen ist, dass die mütterliche Ernährung in der Stillzeit das Wohlergehen des gestillten Kindes stark beeinflusst. Das sollten Sie beachten:

  • Regelmäßig essen
    Auch wenn der Säugling anfangs den Alltag auf den Kopf stellt, sollten Sie sich Zeit für regelmäßige Mahlzeiten nehmen, um für einen ausreichenden Nachschub an Energie zu sorgen.
  • Viel trinken
    Mindestens 2 Liter täglich, besonders geeignet sind Getränke ohne Kalorien wie Wasser und ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee oder großzügig verdünnter Saft. Zu jeder Stillmahlzeit sollten Sie ein Glas Wasser trinken.
  • Pflanzliche Lebensmittel
    Auf den Tisch gehören viel buntes Gemüse, Salat und Obst, ballaststoffreiche Vollkornprodukte sowie Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln und Reis.
  • Eiweißreiche Kost
    Für die Milchbildung benötigen Sie ausreichend Eiweiß. Um diesen erhöhten Bedarf zu decken, eignen sich Milch, Buttermilch, Joghurt, Käse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte am besten.
  • Fisch
    Essen Sie gern zweimal die Woche Seefisch. Einmal die Woche gehört fettreicher Lachs auf den Speiseplan. Der Verzehr von Fisch trägt u. a. zur wichtigen Versorgung mit Jod bei.
  • Wenig tierische Lebensmittel
    Empfehlenswert sind fettarmer Käse, fettarmes Fleisch und fettarme Wurst.
  • Wenig Süßigkeiten und Snacks
    Süßes, Salziges und Fettes sollten Sie nur in Maßen essen.

Worauf sollten Mütter während der Stillzeit verzichten?

In der Stillzeit ist wenig verboten. Generell gilt: Je vielseitiger die Ernährung, desto einfacher ist es, alle nötigen Nährstoffe zu bekommen. Um Allergien auf bestimmte Lebensmittel vorzubeugen, sollten Sie sogar möglichst abwechslungsreich essen. Das fördert gleichzeitig den Geschmackssinn Ihres Babys. Sind allerdings schwere Allergien in Ihrer Familie bekannt, sollten Sie das mit der Kinderärztin bzw. dem Kinderarzt besprechen.

Die meisten Mütter können übrigens alles essen, was sie möchten, ohne dass ihr Kind empfindlich reagiert. Sollte Ihr Baby zu Blähungen oder einem wunden Po neigen, testen Sie, ob es hilft, wenn Sie manche Gemüsesorten wie Kohl, Lauch oder Zwiebeln weglassen. Das Gleiche gilt für Zitrusfrüchte. Speisen wie Knoblauch oder Spargel gehören zu den Nahrungsmitteln, die den Geschmack der Muttermilch verändern.

Es kann passieren, dass Ihr Baby empfindlich reagiert und die Muttermilch verweigert. Dann sollten Sie lieber darauf verzichten. Vorsicht geboten ist auch bei koffeinhaltigen Getränken in größerer Menge, z. B. in Cola oder Energydrinks. Koffein kann das Baby unruhig machen und den Schlafrhythmus beeinträchtigen. Etwa 2 bis 3 Tassen Kaffee am Tag schaden jedoch nicht. Trinken Sie den Kaffee allerdings besser erst nach dem Stillvorgang.

Alkohol sollten Sie während der Stillzeit weiterhin vermeiden. Alkohol geht in die Muttermilch über und schadet der Gesundheit des Kindes. 

Weitere Informationen und Material zum Thema finden Sie auf dem Internetportal der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).